Fitness-hat�s 3. R�sz Edz�sfajt�k

A gyalogl�s

Ezt az edz�sform�t mindannyian csin�ljuk. Eddig val�sz�n�leg csak alkalmank�nt s�t�ltunk, de egy kicsit nagyobb temp�val �s nagyobb kitart�ssal ak�r eg�szs�ges sport is lehet belle. Minden m�s sportn�l egyszer�bben �s kevesebb r�ford�t�ssal v�gezhet. Nem kell hozz� m�s, csak az idj�r�snak megfelel �lt�z�k, �s egy p�r k�nyelmes cip, ami tartja a bok�nkat. A gyalogol�s ugyanolyan eg�szs�ges, mint a kocog�s, csak kicsit tov�bb tart. Ha mindennap beiktatunk egy �ra gyalogl�st, ugyan�gy jav�tjuk teljes�tk�pess�g�nket. Gyalogl�s alatt nem kirakatn�z�st �rt�nk, hanem lend�letes mozg�st, ami kb. 5-6 kilom�tert jelent �r�nk�nt. K�zben �rezni fogjuk, hogy l�gz�s�nk m�lyebb� �s szab�lyosabb� v�lik. A gyalogl�s ide�lis fogy�k�ra a di�ta mell�, mert nem k�l�n�sebben megerltet. Minden �letkorban el lehet kezdeni a gyalogl�st, akkor is, ha kor�bban nem sportoltunk. Gyalogl�st javasolnak a m�szhi�ny okozta csontritkukl�s gy�gykezel�s�re is. Ettl a betegs�gtl elssorban az �tven �v feletti nk szenvednek. A gyalogl�s aj�nlott mindenkinek, aki iz�leti panaszokkal k�zd.

Az �sz�s

A legt�bb embernek j�t tesz az �sz�s. K�nny�nek �rezz�k magunkat, az �sz�s ut�n pedig eg�szen frissek vagyunk. Az �sz�s intenz�ven edzik az eg�sz testet. Ers�ti a szivet, a l�gz�st �s a v�rkering�st. Tehermentes�ti az iz�leteket, a gerincet �s a v�llat. J� h�tf�j�s ellen is. Jav�tja az anyagcser�t. A v�zben a test vesz�t a hm�rs�klet�bl. A vesztes�g kiegyenl�t�s�re a test felgyors�tja az anyagcser�t. Az �sz�st�l edzettek lesz�nk, �s ellen�ll�ak a megf�z�sokkal szemben. T�ls�ly eset�n a ker�kp�roz�s mellett az �sz�s a legide�lisabb sport. Nem kell a teljes tests�lyt cipelni, m�gis minden izom dolgozik. A f�l�sleges kil�kt�l �sz�ssal szabadulhatunk meg a leggyorsabban, mert k�t hat�s is �rv�nyes�l:

A v�z ellen�ll�s�nak lek�zd�se k�zben ugyanannyi energi�t fogyasztunk el, mint b�rmely m�s sporttal.

A felgyorsult anyagcsere tov�bbi energi�t fogyaszt, amit a test a zs�rtartal�kokb�l vesz el.

Ha az �sz�son k�v�l nem v�gz�nk m�s testedz�st, legal�bb h�romszor hetente, nem igaz�n t�r�l meg a f�radts�g.

Kitart� �sz�s

Legal�bb t�z percig �sszunk egyfolyt�ban, an�lk�l, hogy megkapaszkodn�nk a medence sz�l�n vagy meg�lln�nk. K�zben v�ltogathatjuk az �sz�sfajt�kat.. H�szpercnyi meg�ll�s n�lk�li �sz�s akkor is elegend, ha ut�na tov�bb akarunk �s tudunk �szni. Ez alatt az id alatt a v�r megfelel ideig kering felp�rgetett sebess�ggel, most sz�ks�ges �s helyes a sz�net beiktat�sa. L�nyegtelen, hogy milyen gyorsan �szunk. Fontos, hogy helyesen l�legezz�nk: a mozg�s ritmus�ban a sz�jon �s az orron �t l�legezz�nk be �s ki. Sose tartsuk vissza a levegt, m�g a v�z alatt se, hanem a v�zben f�jjuk ki.

Egyszer� �s hat�sos a v�z alatti torna

A v�zben a gimnasztika-gyakorlatok hat�s�t a felhajt�er m�g tov�bb fokozza. a v�z ellen�ll�s�val szemben v�gzett mozdulatokhoz t�bb er kell. �ppen ez�rt ezrek a s�lyz�s gyakorlatokhoz hasonl�that�k. Ha rendszeresen torn�zunk, pr�b�ljuk meg ugyanazokat a gyakorlatokat mellmagass�gig �r v�zben is megcsin�lni. A k�l�nbs�g csak az, hogy a v�zben j�val t�bb erre van sz�ks�g.

Tan�csok a biztons�gos �s kellemes �sz�shoz:

- Ne �sszunk k�zvetlen�l �tkez�s ut�n.

- Zuhanyozzunk le �sz�s eltt, hogy leh�lj�nk.

- Ha a v�z hidegebb 20 fokn�l, jobb ha csak r�vid �sz�sedz�st tartunk.

- Dobh�rtyas�r�l�s eset�n felt�tlen�l v�dj�k a f�l�nket a v�ztl.

- Ha a v�z ersen kl�ros, vegy�nk fel �sz�szem�veget.

- Semmi nem indokolja, hogy menstru�ci� ideje alatt ne �sszunk, ellenkezleg az �sz�st�l cs�kkennnek a g�rcs�s f�jdalmak.

Az �llapotos nknek j�t tesz az �sz�s - k�l�n�sen az utols� h�napokban, amikor m�s mozg�s m�r nehez�nkre esik. A v�z felhajt�ereje ellaz�tja a megterhelt h�tat �s l�bat. A v�zben v�gzett edz�s megakad�lyozza, hogy a br �s az izmok elernyedjenek.

Lapos has

A feszes h�t ut�n testsz�p�t� sorozatunkban a hasra koncentr�lunk - ez m�r val�sz�n�elg senkinek sem �jdons�g a ny�ron. A k�vetkez� gyakorlatok azonban egy �jabb es�lyt adnak a lapos hasnak...

Kezdj�k a fels� hasizmokkal: Fek�dj�nk hanyatt, h�zzuk f�l t�rdeinket, amelyek cs�p�t�vols�gban vannak egym�st�l, l�bujjainkat pedig emelj�k f�l a talajr�l. Kezeinket tegy�k tark�ra, vigy�zva arra, hogy a k�ny�k�k j� sz�tfesz�ljenek. Az als�h�tat szor�tsuk a talajra, fesz�ts�k meg a hasizmokat, majd a fels�test�nket enyh�n emelj�k meg. R�vid ideig tartsuk a testhelyzetet, majd fek�dj�nk vissza a talajra. Ism�telj�k 20-szor.

A har�nt ir�ny� hasizommal is t�r�dn�nk kell, teh�t: A kiindul�helyzet ugyanaz, mint az el�z� gyakorlatn�l. A karokat ny�jtsuk oldalra mellmagass�gban. Kil�gz�sn�l fesz�ts�k meg a hasizmokat, a jobb kart ny�jtva vigy�k balra, s k�zben a v�ll is mozogjon vele. A fej �s a gerinc egy vonalban van, a h�t als� szakasza pedig szigor�an a talajon. R�vid ideig maradjunk �gy, jobb karunkkal a balon (mindkett� ny�jtva), majd lassan, m�ly bel�gz�s k�zben g�rd�lj�nk vissza. V�gezz�k el 10-szer, majd v�ltsunk oldalt.

V�g�l vegy�k kezel�sbe az als� hasizmokat: Hanyattfekv�s, karok oldals� k�z�ptart�sban, a tenyerek a talaj fel� ford�tva, a ny�jtott l�bak pedig keresztbe t�ve f�lfel� mutatnak. K�zben v�gezz�nk egyenletes hasi l�gz�st. Kil�gz�skor nyomjuk a h�tat a talajhoz, fesz�ts�k meg a hasizmokat, k�zben a feneket nagyon apr� mozdulatokkal toljuk f�lfel�, �s minden alkalommal tartsuk f�nn egy r�vid ideig. 20-szor ism�telj�k.

T�k�letes testr�szek Felm�r�sek szerint a n�k h�tulr�l, a f�rfiak ink�bb profilb�l veszik el�sz�r szem�gyre a m�sik nem k�pvisel�it. Ennek megfelel�en a n�k t�bbs�ge"els� r�n�z�sre"els�sorban egy feszes, kerek fen�k alapj�n min�s�ti mag�ban a partner felt�telezhet� szeret�i k�pess�geit, mig az er�sebb nem tagjainak szexu�lis fant�zi�j�t els�sorban a form�s n�i mell, fen�k vagy cs�p� hozza mozg�sba. A testr�szek fel�rt�kel�d�se Napjainkban a fitness-m�nia, a "sz�p emberek" divatja t�bb, eddig "�rdektelen" testr�szt is fel�rt�kelt, mert egyre t�bben gondolj�k �gy, hogy nemcsak a m�sik nem megh�d�t�s��rt, de �nmaguk kedvtel�s�re vagy eg�szs�g�k meg�rz�se �rdek�ben is j�ban kell lenni�k a test�kkel. Tal�n ez is eredm�nyezi, hogy az un. "fitness-t�rsadalmakban" m�r a szex-szel kapcsolatosan sem a"test �rd�g�r�l", hanem ink�bb a test kultusz�r�l besz�lnek, s egyre n� azoknak a sz�ma is, akik szabad idej�k jelent�s r�sz�t fitness-szalonokban, kondicion�l�termekben vagy sportp�ly�kon t�ltik, vagy egy�b lehet�s�gek hij�n otthon h�dolnak az �j szenved�ly�knek. k azok, akik ugyanazt vallj�k, amit a hatvanas-hetvenes �vek egyik szex-szimb�luma, Raquel Welch m�r �vtizedekkel ezel�tt meghirdetett:"A testemmel a sz�let�semt�l a hal�lomig egy�tt kell �lnem, teh�t a kin�zete, az edzetts�ge, az eg�szs�gi �llapota d�nt�en befoly�solja, ahogyan �lek.S mivel �n szeretem magam j�l �rezni a b�r�mben, mindent elk�vetek, hogy j�ban legy�nk egym�ssal." Tudom�nyos elemz�sek �s felm�r�sek szerint mindk�t nem eset�ben megvannak azok a "fit-pontok", amelyeknek a kisug�rz�sa, l�tv�nya, sz�ps�ge k�l�n�s vonzer�t gyakorol �s attrakt�vabb� teszi a megjelen�s�nket. Egy felm�r�s eredm�nyei alapj�n az amerikai f�rfiak illetve a n�k 6-6 testt�jat -�gynevezett fit-pontot -�rt�keltek a nemek kapcsolat�ban. Ezek edzetts�ge, eszt�tikai megjelen�se,"g�r�g�s sz�ps�ge" felel meg legink�bb napjaink �j sz�ps�gide�lj�nak, s mint az al�bbiakb�l majd kider�l, ahhoz, hogy megfelelj�nk ennek az �j sz�ps�gide�lnak, s r�ad�sul m�g j�l is �rezz�k magunkat a b�r�nkben, nem kell egy l�p�st sem kimozdulnunk otthonr�l. N�h�ny praktikus, egyszer�, rendszeresen elv�gzett gyakorlat m�r vel�nk is csod�t tehet!   Laz�t�s - t�z perc alatt Ha elf�radtunk a napi hajsz�ban, ha kibor�tott a f�n�k, ha agyomnyomnak a gondok, ha eleg�nk van mindenb�l, akkor az irod�ban vagy haza�rve z�rjuk magunkra az ajt�t, s sz�njunk magunkra t�z percet. Megl�tja, meg�ri az eredm�ny! Az al�bbi l�gz�gyakorlatokat k�nyelmes, �l� helyzetben kell elv�gezni. Semmit nem kell "tudni" el�re. Csak csukott szemmel m�lyen l�legezz�nk be �s ki. Ha az id�t m�rni akarjuk akkor be�ll�thatunk egy �breszt��r�t, de ha m�r t�bbsz�r v�gigcsin�ltuk a gyakorlatokat, magunkt�l is �rz�kelni fogjuk az id� m�l�s�t. A gyakorlatok ut�n adjunk magunknak m�g plusz egy-k�t percet, hogy �rezz�k a test�nkben a gyakorlatok hat�s�t. G�mb�ly� has Helyezz�k mindk�t kez�nket a hasunkra, �s �rezz�k, hogy mik�nt emelkedik �s s�llyed a l�gz�s ritmus�ra. Laz�tsuk el a hasizmunkat. Ha k�zben a v�ll t�ls�gosan el�recs�szik, id�nk�nt egyenes�ts�k ki. L�gz�shull�m K�pzelj�k el, hogy egy tengerparti hull�mmal egy�tt l�legz�nk: l�legezz�nk be, amikor a hull�m j�n, �s l�legezz�nk ki, amikor visszah�z�dik. Sz�moljunk visszafel�. Kezdj�k sz�zzal: nyugodtan sz�moljunk visszafel� 0-ig, ut�na kezdj�k el megint sz�zzal. Minden sz�mn�l l�legezz�nk ki. Hat-h�rom-hat-l�gz�s J� gyakorlat a hajszolts�g ellen: bel�gz�skor lassan sz�moljunk hatig, ut�na tartsuk vissza a leveg�t, amig h�rmat sz�molunk, majd l�legezz�nk ki, megint hatig sz�molva, �s �gy tov�bb. Tests�ta Gondolatban j�rjuk v�gig az eg�sz test�nket a l�bujjakt�l eg�szen a fej�nk b�bj�ig. K�pzelj�k el, hogy mindegyik testr�szbe "belel�legz�nk".Ahol merevs�get �rz�nk, id�zz�nk el egy kicsit a l�gz�ssel. K�g�rget�s �gy k�nny�thet�nk gyorsan a merves�g okozta f�jdalmon: gondolatban k�pzelj�k el a f�jdalmat egy nagy, kerek k�k�nt. Most pr�b�ljuk meg minden ir�nyban elg�rgetni - bel�gz�skor nyomjuk el�re, kil�gz�skor vissza. �rezz�k, ahogy a f�jdalom-k� egyre kisebb lesz. Nagy orr L�legezz�nk be �s ki lassan eg�szen tudatosan az orron kereszt�l, �s pr�b�ljuk meg a l�gz�teret az orr m�g�tt �rezni. Ez a szabad l�gz�s �rzet�t kelti. A gyertya elf�j�sa F�jjuk ki a leveg�t a sz�jon �t olyan hosszan, ahogy csak tudjuk, mintha egy �g� gyerty�t pr�b�ln�nk �vatosan elf�jni. A bel�gz�st hagyjuk, hogy mag�t�l menjen. Vir�gillat Gondoljunk a kedvenc vir�gunkra, �s k�pzelj�k el az illat�t. Bel�gz�skor sz�vjuk be m�lyen ezt az illatot. Ny�ri r�t K�pzeletben menj�nk v�gig egy csod�latosan vir�gz� r�ten. Pontosan figyelj�nk meg minden vir�got, f�vet �s sz�nt. M�lyen l�legezz�k be a f� �s a vir�gok illat�t.